栄養満点でグルテンフリー、健康や美容にも効果のあるスーパーフード、ソルガム。そんなソルガムを取り入れた生活、始めてみませんか？今回はソルガムを使った9つのレシピ、食べ方を紹介します。初心者でも作れる、簡単レシピも多いので、ぜひ挑戦してみてくださいね。1.スーパーフード、ソルガムって？ソルガムはアフリカ原産、イネ科モロコシ属の穀物です。世界の五大穀物の1つでもあり、今も世界各地で伝統的に食されています。最近では、さまざまな可能性を秘めた「スーパーフード」として注目されています。ここでは、ソルガムがスーパーフードだと呼ばれる3つの理由を解説します。1-1.アレルゲン・グルテンフリーソルガムは、アレルゲンフリー、グルテンフリーな食材です。ソルガムは、食品表示法で定められている28品目のアレルゲン物質を含んでいません。同じ穀物である小麦やお米にアレルギーがあっても、気にせずに食べられます。さらに、ソルガムはグルテンフリーな食材でもあります。そのため、セリアック病やグルテン不耐症の方でも、安心して食べられます。肌質改善やダイエットなど、健康や美容のためにグルテンフリーを実践している方にも、有効な食材といえるでしょう。1-2.栄養素が豊富ソルガムは、ほかの穀物と比べて、栄養素が豊富だということが分かっており、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が、ふんだんに含まれています。以下の表は、アメリカで食用として一般的に流通している「ホワイトソルガム」の栄養成分を、白米や玄米と比較した表です。出典：アメリカ穀物協会「アメリカ産ソルガムきび」熱量（エネルギー）と脂質・糖質は、白米や玄米と大差ないのにもかかわらず、たんぱく質と食物繊維はより多く含まれていることが分かります。さらに、マグネシウムや鉄分などの、不足しがちな栄養素も、より多く含まれています。出典：アメリカ穀物協会「アメリカ産ソルガムきび」ほかにも、健康効果の高いGABAやポリフェノール、難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）など、優れた栄養成分が含まれていることが、最新の研究で分かってきています。1-3.健康・美容効果が高い前述した通り、ソルガムにはさまざまな栄養素が豊富に含まれています。ソルガムの健康や美容に対する効果は、世界中の人々の関心を集めています。具体的には、以下のような健康効果が見込まれています。腸内環境を整える中性脂肪やコレステロールを抑える血圧を下げる糖尿病など生活習慣病の予防になるさらには、ダイエット効果やアンチエイジング効果など、美容効果にも期待できます。健康・美容効果については、現在もくわしい調査・研究が進められているところです。2.栄養満点！ソルガム生活始めようソルガムは、世界各国でいろんな調理法を経て、食されており、今でもソルガムを主食とする人々が数億人いるとみられています。例えばアフリカ諸国では、ソルガム粉をお湯で練った、日本のそばがきのような練りがゆにして食べられることが多いようです。出典：外務省「探検しよう！みんなの地球」薄焼きパンやクレープ、パスタとして食べられていることも、よくあります。出典：科学技術振興機構「アジアンフードのGI値を知って糖尿病予防 シンガポールの研究者がリスト作成」日本でソルガム生活を始めるには、まずソルガムを入手しなければなりません。日本で手に入れやすく、食べやすいのは「ホワイトソルガム」です。以下のウェブサイトには、ホワイトソルガムの取扱店舗がまとめられています。Sorghum.jp「ホワイトソルガムきび製品 取扱店舗」まずはソルガムの実や粒、あるいは粉やミックス粉などを買うところから始めましょう。ここからは、ソルガムの食べ方やレシピを紹介します。3.【主食編】ソルガムの食べ方まずは、主食としてのソルガムの取り入れ方、食べ方を紹介します。今回紹介するのは、以下3つの食べ方やレシピです。ソルガムご飯ソルガムお好み焼きソルガム麺ご自身の食の好みやライフスタイルに合わせて、取り入れてみてくださいね。3-1.粒のまま！ソルガムご飯最初に紹介するのは、ソルガムの実や粒を炊いていただく「ソルガムご飯」です。雑穀や玄米のように、お米と混ぜて炊くのが基本的なスタイルです。出典：Sorghum.jp「腸活！ホワイトソルガムご飯の炊き方」【材料】お米：炊きたいだけソルガムの実・粒：お米1合に対して10g（大さじ1）【作り方】ソルガムの実や粒を洗う。お米をとぐ。お釜にお米とソルガムの実や粒をくわえる。お米の合数通りか、少し多め（1.2倍程度）の水加減にする。1時間～一晩ほど浸水させる。炊飯器で炊く。全体をさっくりと混ぜる。同じ手順で、お米は入れず、ソルガムだけを炊くこともできます。ただし、少し食べづらいので、チャーハンなどにすると、食べやすいでしょう。3-2.腹持ち◎ソルガムお好み焼きソースの香りが香ばしい、粉物の定番お好み焼きも、ソルガム粉で作れちゃいます。小麦粉や米粉と同じように使えるので、とっても便利で重宝しますよ。【材料（1人前）】ソルガム粉：50g水かだし汁：50g卵：1個塩：少々キャベツ：200g豚肉（薄切り）：80g油：適量お好みソース：適量マヨネーズ：適量【作り方】キャベツを粗いみじん切りにする。ボウルにソルガム粉、水（だし汁）、卵、塩を入れ、混ぜ合わせ、1も入れて混ぜる。フライパンに油を引き、薄切りの豚肉を広げて焼く。豚肉の上から、2の材料をかけてフタをし、中火で5分ほど焼く。フライ返しでひっくり返し、反対の面も3分ほど焼く。生地に火が通ったら、火を止める。ソースやマヨネーズをかける。普通の粉で作るお好み焼きよりももっちりした食感で、腹持ちのよさが魅力です。具はお好みで、エビやイカなどの海鮮を入れたり、チーズやコーン、ウインナーを入れれば、お子様にも喜ばれる一品になりますよ。3-3.そばやパスタ・つけ麺に♪ソルガム麺ホワイトソルガムによる食品開発・製造を行っている「中野産業株式会社」では、ホワイトソルガムを使った商品シリーズ「なかのソルガム」を展開しています。その中に、ホワイトソルガムの全粒粉で作った、「ソルガムきび麺」があります。出典：なかのソルガム公式オンラインショップ「ソルガムきび麺 180g」「ソルガムきび麺」は、少し茶色がかった色味の乾麺です。ソルガムが原材料で、小麦・そばが不使用なのはもちろんのこと、塩も入っていません。ソルガム特有の苦味やえぐみ、クセはほとんどなく、風味はそばに似ており、しっかりしたコシがあって、日本人にも食べやすい麺です。ソルガムならではの風味や、麺のコシの強さを生かして、そばやパスタ、冷麺、つけ麺のように調理して、シンプルに食べるのがおすすめです。小さなお子さんには、子ども向けに開発された「みじかいソル麺」もあります。出典：なかのソルガム公式オンラインショップ「みじかいソル麺」「みじかいソル麺」は、茹でればうどんやパスタとして、揚げればスナックとしても食べられます。アレルギーのあるお子さんの、離乳食や幼児食にもぴったりです。4.【おかず編】ソルガムの食べ方次に、おかずとして食べられるソルガムのレシピを3つ、紹介します。ソルガム餃子ソルガム入りミネストローネ唐揚げどれも主菜として、しっかり食べられるメニューです。ぜひ作ってみてくださいね。4-1.お肉いらずのソルガム餃子ソルガムの実や粒を、挽き肉代わりに使った餃子です。ベジタリアンやヴィーガンの方にも喜ばれるでしょう。【材料（20個分）】ソルガムの実や粒：100gキャベツ：100gニラ：30gしょうが：5g（なくてもOK）にんにく：5g（なくてもOK）しょうゆ：大さじ2酒：大さじ2ごま油：大さじ1餃子の皮：20枚水：150ml【作り方】「3-1.粒のまま！ソルガムご飯」と同じ方法で、ソルガムの実や粒を炊いておく。キャベツをみじん切りにして、塩（分量外）でよく揉み、置いておく。ニラをみじん切りにする。しょうがとにんにくをすりおろす。2のキャベツをしぼり、水気を切る。3～5の材料に、炊いたソルガムの実や粒と、しょうゆ、酒、ごま油を混ぜ合わせる。6を餃子の皮で包む。フライパンを強火にかけ、油を引いて7の餃子を並べる。餃子に薄い焼き色が付いたら、150mlほどの水を入れてフタをし、蒸し焼きにする。7～8分ほど焼き、水気がなくなったら、火を止める。今回は、市販の皮を使うレシピを紹介しましたが、皮もソルガム粉で作れば、完全にグルテンフリーな餃子が作れます。4-2.具材たっぷり♪ソルガム入りミネストローネ具だくさんで栄養たっぷりのミネストローネは、お昼や夕食のスープにはもちろん、朝食にもぴったりです。豆とソルガムの相性が良く、さまざまな具材の食感も楽しいスープです。【材料（2～3人前）】ソルガムの実や粒：50g水煮の豆（大豆、ひよこ豆、レンズ豆など）：100gにんじん：1／2本玉ねぎ：1／2個キャベツ：100gトマト缶：1缶固形コンソメ：1個水：400ml【作り方】ソルガムの実や粒は、洗って20分以上水に浸けておく。にんじん、玉ねぎ、キャベツを一口大に切る。2を油（分量外）で軽く炒める。3に、水、固形コンソメ、煮豆、1のソルガムをくわえる。中火にかけ、沸騰したら弱火で20分ほど煮る。材料の下準備さえしてしまえば、あとはコトコト煮込むだけの簡単レシピです。今回は基本のレシピを紹介しましたが、ブロッコリーやセロリ、お肉（ウインナーやベーコン）、お魚などを入れて、自分好みにアレンジしてもおいしく食べられますよ。4-3.薄付き衣がおいしい唐揚げソルガム粉を使うと、薄付きの衣で、さっくりパリッとした食感の唐揚げが作れます。スナック感覚で軽く食べられるので、食べすぎ注意です。Sorghum.jp「から揚げ」【材料（2～3人前）】鶏モモ肉：1枚しょうゆ：大さじ1酢：大さじ1塩：小さじ1／2しょうが：15g ★チューブ大さじ1でもOKソルガム粉：大さじ2片栗粉：大さじ2揚げ油：適量【作り方】鶏モモ肉にフォークで数か所穴を開け、食べやすい大きさに切り分ける。しょうがをすりおろす。しょうゆ、酢、塩、しょうがを混ぜ合わせる。肉に3の下味を漬け、20分ほど置いておく。4の水気をよく切り、ソルガム粉と片栗粉を、全体にむらなくまぶす。鍋の底から5cm程の揚げ油を入れて、180℃に熱する。5を入れて、中に火が通るまで5分ほど揚げ、油を切る。5.【スイーツ編】ソルガムの食べ方最後に、ソルガムで作るスイーツを3つ、紹介します。ソルガム蒸しパンソルガムクッキーソルガムドーナツおやつの時間や、少し小腹がすいたときにぴったりのスイーツです。グルテンフリーなので、誰とでも気兼ねなく分け合えるのも、うれしいポイントですよね。5-1.初心者でも簡単ソルガム蒸しパン「なかのソルガム」の「パックde蒸しパン」を使えば、誰でも簡単にソルガムの蒸しパンが作れます。出典：なかのソルガム公式オンラインショップ「パックde蒸しパン［プレミアム］ 80g」商品の入っている袋に水を100ml入れて、トントンと空気抜きをしたら、あとはレンジでチンするだけ。5分あればホカホカの蒸しパンの出来上がりです。ほのかに甘い昔ながらの蒸しパンだけでなく、食事パンタイプの商品もあります。出典：なかのソルガム公式オンラインショップ「パックde蒸しパン［甘くない 食事パンタイプ］ 80g 」こちらは豆乳を入れて作ります。野菜やハーブ、レーズンや豆を入れてもおいしいですよ。アレンジレシピもたくさんあって、ソルガム生活を始めたい方にぴったりの商品です。5-2.トースターで作る！お手軽ソルガムクッキーお菓子作り初心者には難しそうなクッキーも、ミックス粉を使えば簡単に作れます。今回は「なかのソルガム」の「おかしミックス粉」で作るソルガムクッキーを紹介します。出典：なかのソルガム公式オンラインショップ「おかしミックス粉 300g」【材料（10個分）】おかしミックス粉：100g豆乳：大さじ3オリーブオイル：大さじ3【作り方】ポリ袋に材料を全て入れ、揉むように混ぜる。ポリ袋の端を小さく切り落とす。クッキングシートの上に、10gずつ均等に絞りだす。生地の厚みや形を整える。オーブントースター（700W）で、焼き色を見ながら5〜10分焼く。焼き終えてからも余熱で5分火を通す。アレルギーのあるお子さんも食べられる、グルテンフリーのクッキーです。チョコやレーズン、ナッツを入れたり、型で抜いたりと、いろんなアレンジもできますよ。5-3.アレンジいろいろ♪ソルガムドーナツクッキーと同じ「なかのソルガム」の「おかしミックス粉」で、ドーナツも作れます。出典：Cookpad「丸めて揚げるだけ！簡単ころころドーナッツ by 中野産業」【材料（12～15個分）】おかしミックス粉：100g水：約100ml揚げ油：適量トッピング（お好みで粉砂糖やチョコレートなど）【作り方】ポリ袋に粉と水を入れて混ぜる。手のひらで転がして、丸く整形する。180℃に熱した油で、きつね色になるまで揚げる。油をよく切る。粉砂糖やチョコレート、アラザンやスプレーでトッピングする。水の代わりに豆乳を使ったり、卵や豆腐を入れても、味わいを変えられます。アレンジは無限大なので、いろいろ試してみると楽しいですよ。6.まとめソルガムは、グルテンフリーで栄養素が豊富、健康や美容効果が高いことから、アメリカをはじめ、世界各国で注目を集めているスーパーフードです。もし日本でソルガム生活を始めたいなら、まずは「ホワイトソルガム」の実や粒、粉やミックス粉といった材料を入手しましょう。今回は主食、おかず、スイーツと、9つのソルガムレシピを紹介しました。・ソルガムご飯・ソルガムお好み焼き・ソルガム麺・ソルガム餃子・ソルガム入りミネストローネ・唐揚げ・ソルガム蒸しパン・ソルガムクッキー・ソルガムドーナツどれも難易度低めのシンプルなレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。